You Go Girl,宅在家的简易塑形健身计画

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你,也有这样的感觉吗?因为新型冠状病毒的关系,而被逼将自己跟岁月牢牢的关在家里。在宁静得让人窒息的房间里,往日的活力伴随着时光一点点的消逝,做任何事情也都提不起劲来,每天都机械式​​的从微信刷到微博然后再看看豆瓣,翻翻朋友圈……厌倦这枯燥乏味的循环往复,却又不懂如何打破;大概是连打破的动力也拿不出来吧。

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与其继续躺在床上,任由这一股无力感把自己的意志吞噬,Get up! 让轻快的流行音乐撕破这震耳欲聋的静默;让崭新的垫上运动找回昔日对生命的热忱。仅仅十五分钟的普拉提 (POP Pilates),不是那么宏大的目标,但也足够练出你的气质以及身材来!

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简单的介绍一下普拉提,这是一系列结果导向的训练,着重深层肌肉锻炼,借此增强训练者对于肌肉的运用和控制。透过一连串有氧运动改善体态和令身体线条更特出。反而,瑜伽相较着重身心平衡,以拉筋伸展的动作以及冥想达至洗涤心灵之效。

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接下来魅人介绍的这一组普拉提是取自于LA的一位注册私人教练 Juan Hidalgo。这一连串的动作都不需要运用健身辅助器材,而且需时十五分钟,不妨每一天给自己一个小挑战。

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一组普拉提一共有六个动作,每一个动作都要不间断的在一分钟完成。成功完成一组后,可以稍稍休息一分钟,再把剩余的另一组完成。要记住做的时候气喘吁吁是正常的,要练身材可别只想单靠几个仰卧起坐。

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动作一:开合跳 (Jumping Jack)

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  1. 首先挺立、把双手放在两侧。
  2. 然后轻轻跳起来,把手脚同时张开。
  3. 记紧双脚往外的同时,双手往上拍一下。
  4. 归位时,把双脚合并,双手放回两侧。
  5. 动作重复回圈一分钟。

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动作二:深蹲配合屈膝礼弓箭步 (Squat to Curtsy Lunge)

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  1. 首先双脚稍微张开,比肩膀宽一点。双手保持轻松,放在胸前。
  2. 整个动作上身都要保持挺直,膝盖在脚的正上方。
  3. 弯曲膝盖、臀部及脚踝到90度角,再回到起始姿势。
  4. 把右脚尽可能伸向斜后方。
  5. 弯曲膝盖直到右脚膝盖差不多著地;左脚膝盖到90度角,再归位。
  6. 两脚交替重复以上动作一分钟。
  7. 记住动作要缓慢细致。

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动作三: 高抬腿 (High Knees)

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  1. 上身保持挺直。
  2. 原地跑,两腿交替抬至水准。
  3. 动作重复回圈一分钟。

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动作四:触肩俯卧撑 (Push-up to Shoulder Tap)

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  1. 标准俯卧撑的动作,双手放在比肩膀宽一点的位置。
  2. 身体慢慢下沉,直到胸部几乎碰到地板。
  3. 保持身体挺直。
  4. 将身体推回起始姿势,双手交替触肩。
  5. 动作重复回圈一分钟。
  6. 初学者可以尝试膝盖及地。

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动作五: 弹跳弓步 (Plyo Lunges)

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  1. 起跳的时候在顶峰完成双脚的交替。
  2. 着地时脚成2个90°
  3. 膝盖小心不要顶到地面。
  4. 上身保持挺直,避免塌背弯腰,加重膝盖负荷。
  5. 动作重复回圈一分钟。

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动作六: 仰卧起坐配合臀桥 (Sit-up to Glute Bridge)

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  1. 首先屈膝仰卧,双脚距离略大于肩宽。双臂平放在两侧。
  2. 缓慢地利用腹部核心起坐,切忌过份急速而误用上背的力量。
  3. 回归仰卧姿态。
  4. 臀部再向上发力,向上顶起,中下背和大腿也顺带抬起,形成一条直线。
  5. 臀部用力,缓慢而有控制地还原。

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最后要记住的是如果要练出好好身材,饮食、睡眠和持之以恒的锻炼是缺一不可的呀。

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