You Go Girl,宅在家的簡易塑形健身計畫

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你,也有這樣的感覺嗎?因為新型冠狀病毒的關係,而被逼將自己跟歲月牢牢的關在家裏。在寧靜得讓人窒息的房間裏,往日的活力伴隨著時光一點點的消逝,做任何事情也都提不起勁來,每天都機械式的從微信刷到微博然後再看看豆瓣,翻翻朋友圈……厭倦這枯燥乏味的循環往復,卻又不懂如何打破;大概是連打破的動力也拿不出來吧。

與其繼續躺在床上,任由這一股無力感把自己的意志吞噬,Get up! 讓輕快的流行音樂撕破這震耳欲聾的靜默;讓嶄新的墊上運動找回昔日對生命的熱忱。僅僅十五分鐘的普拉提 (POP Pilates),不是那麼宏大的目標,但也足夠練出你的氣質以及身材來!

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簡單的介紹一下普拉提,這是一系列結果導向的訓練,著重深層肌肉鍛煉,藉此增強訓練者對於肌肉的運用和控制。透過一連串有氧運動改善體態和令身體線條更特出。反而,瑜伽相較著重身心平衡,以拉筋伸展的動作以及冥想達至洗滌心靈之效。

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接下來魅人介紹的這一組普拉提是取自於LA的一位註冊私人教練 Juan Hidalgo。這一連串的動作都不需要運用健身輔助器材,而且需時十五分鐘,不妨每一天給自己一個小挑戰。

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一組普拉提一共有六個動作,每一個動作都要不間斷的在一分鐘完成。成功完成一組後,可以稍稍休息一分鐘,再把剩餘的另一組完成。要記住做的時候氣喘吁吁是正常的,要練身材可別只想單靠幾個仰臥起坐。

動作一:開合跳 (Jumping Jack)

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  1. 首先挺立、把雙手放在兩側。
  2. 然後輕輕跳起來,把手腳同時張開。
  3. 記緊雙腳往外的同時,雙手往上拍一下。
  4. 歸位時,把雙腳合併,雙手放回兩側。
  5. 動作重複迴圈一分鐘。

動作二:深蹲配合屈膝禮弓箭步 (Squat to Curtsy Lunge)

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  1. 首先雙腳稍微張開,比肩膀寬一點。雙手保持輕鬆,放在胸前。
  2. 整個動作上身都要保持挺直,膝蓋在腳的正上方。
  3. 彎曲膝蓋、臀部及腳踝到90度角,再回到起始姿勢。
  4. 把右腳盡可能伸向斜後方。
  5. 彎曲膝蓋直到右腳膝蓋差不多著地;左腳膝蓋到90度角,再歸位。
  6. 兩腳交替重複以上動作一分鐘。
  7. 記住動作要緩慢細緻。

動作三: 高抬腿 (High Knees)

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  1. 上身保持挺直。
  2. 原地跑,兩腿交替抬至水準。
  3. 動作重複迴圈一分鐘。

動作四:觸肩俯臥撐 (Push-up to Shoulder Tap)

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  1. 標準俯臥撐的動作,雙手放在比肩膀寬一點的位置。
  2. 身體慢慢下沉,直到胸部幾乎碰到地板。
  3. 保持身體挺直。
  4. 將身體推回起始姿勢,雙手交替觸肩。
  5. 動作重複迴圈一分鐘。
  6. 初學者可以嘗試膝蓋及地。

動作五: 彈跳弓步 (Plyo Lunges)

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  1. 起跳的時候在頂峰完成雙腳的交替。
  2. 著地時腳成2個90°
  3. 膝蓋小心不要頂到地面。
  4. 上身保持挺直,避免塌背彎腰,加重膝蓋負荷。
  5. 動作重複迴圈一分鐘。

動作六: 仰臥起坐配合臀橋 (Sit-up to Glute Bridge)

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  1. 首先屈膝仰臥,雙腳距離略大於肩寬。雙臂平放在兩側。
  2. 緩慢地利用腹部核心起坐,切忌過份急速而誤用上背的力量。
  3. 回歸仰臥姿態。
  4. 臀部再向上發力,向上頂起,中下背和大腿也順帶抬起,形成一條直線。
  5. 臀部用力,緩慢而有控制地還原。

最後要記住的是如果要練出好好身材,飲食、睡眠和持之以恆的鍛煉是缺一不可的呀。

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